Sem glúten, sem lactose e mais: veja como substituir ingredientes em uma dieta restritiva.

Quem adota uma dieta com restrições como glúten, lactose, açúcar e outros sofre para descobrir como substituir esses ingredientes que usou a vida inteira nas suas receitas. Afinal, o que usar e como usar?
A melhor maneira de descobrir é mesmo experimentando. Mas para você, agora, vai ficar bem mais fácil. Isso porque conversamos com uma verdadeira estudiosa no assunto, a 'culinarista' Fernanda Pereira Carneiro. 

'Nuggets do bem': massa leva frango, ricota, linhaça dourada e amaranto; bolo mousse de chocolate belga com ganache ao cointreau de Laranja, sem glúten e sem lactose (Foto: Reprodução/Instagram)

Fernanda é uma jornalista carioca que trocou blocos e canetas por avental e panelas. A paixão pela culinária sempre existiu, mas o amor pela gastronomia funcional nasceu depois que emagreceu 19kg e sentiu a necessidade de substituir esses ingredientes. Hoje, ela tem uma marca de gastronomia funcional, a Leve-me, e dá aulas e palestras sobre o tema.

"Tudo que aprendi foi na base do teste. Quando posto uma receita, eu já tentei outras formas e a que apresento costuma ser a mais equilibrada quanto se trata de textura e sabor", conta ela, que tem quase 80 mil seguidores em sua conta no Instagram, onde publica todas as suas experiências na cozinha junto com as receitas.

"Cada farinha faz parte de um 'grupo' e age de forma distinta em cada preparo. Em algumas trocas, às vezes é preciso reequilibrar todos os outros ingredientes, como ovos, gordura e etc", avisa. Mas você nem vai precisar, graças às dicas preciosas, abaixo.

Leites vegetais

Podem ser usados no lugar do leite de vaca em várias receitas; o melhor é testar em suas receitas e, de acordo com o seu gosto, adotar o seu leite vegetal preferido.

Bela Gil ensina a fazer o leite de coco caseiro

"Uso bastante o de amêndoas (e outras oleaginosas) e o de coco, mas evito o de arroz por ser menos saboroso e menos espesso", diz Fernanda.

Bela Gil ensina a fazer o leite de amêndoas caseiro

O leite de amêndoas preparado por Bela Gil, no programa em que substitui o leite de vaca em todas as receitas (Foto: Reprodução/GNT)

Farinha de arroz

É a base da grande maioria das receitas. Como ela é uma farinha bem diferente da de trigo e tende a ressecar um pouco as massas, Fernanda ensina que para garantir a leveza e a fofura é recomendado usar algum amido na combinação. "Quando não uso a de arroz, opto pela farinha de amaranto, que tem sabor bem neutro", diz.

Amidos

"Uso bastante a fécula de batata, que pode ser igualmente substituída pelo amido de milho", explica a culinarista. Outros como polvilho doce, azedo ou fécula de mandioca já apresentam textura diferente e não são iguais aos dois primeiros, segundo Fernanda.

"Gosto de combinar um pouco de fécula e polvilho nas massas, mas nunca em grandes quantidades", ensina.

Farinhas de oleaginosas

"Uso bastante a de amêndoas e de macadâmias, por terem sabor mais suave. Quando não acho pronta, eu faço triturando elas até virarem pó", diz Fernanda.

Segundo ela, por terem uma gordura boa, ajudam bastante na textura mais leve, principalmente em bolos sem glúten. Podem ser usadas nozes, pecan, castanha de caju e do Pará, como substituição.

Aveia sem glúten | farinha de linhaça | farinha de chia

São farinhas que, por natureza, sugam um pouco mais os líquidos das receitas, mas também agregam bastante valor nutricional. Combinadas com outras farinhas ficam perfeitas em bolos, biscoitos, massas de quiches e etc.

"No caso da chia e da linhaça, costumo comprar os grãos e triturar na hora, pois elas oxidam rapidamente (cerca de 3 dias) e têm seu sabor alterado (fica mais amargo)", ensina a estudiosa no assunto.

Outras farinhas

"Para pães, tenho usado muito a farinha Teff, que é muito comum na Etiópia e é muito proteica", indica Fernanda. "Adoro também a de grão-de-bico", acrescenta. Segundo a culinarisa, farinha de grão-de-bico e de fava deixam a textura das massas no ponto certo.

Já a farinha de coco deixa a massa mais pesada e ressecada. "Mas se usada em menores quantidades e combinadas a outras farinhas, ela funciona bem", ressalta. A sugestão é usá-la para empanados. "Assim como a farinha de coco, a farinha de berinjela, de maracujá, amêndoas e linhaça também são low carb", avisa.

Manteiga ghee | óleo de coco | óleo de girassol | azeite

"O óleo de coco deixa um sabor residual perceptível, uso somente em algumas combinações. Uso o óleo de girassol, pois é mais neutro, e a manteiga ghee", diz a culinarista.

Bela Gil ensina a fazer a ghee caseira, a manteiga clarificada e sem lactose

Receita de Ghee, manteiga sem lactose, da Bela Gil, para o programa Bela Cozinha (Foto: GNT)

A diferença em bolos, segundo ela, é: se for consumido no mesmo dia ou até dois dias depois, feito com a manteiga ghee fica mais saboroso e com textura mais fofa; porém, quando se usa óleo na preparação, a textura resiste por mais tempo. "Para aquele bolinho que você faz para durar a semana toda, opte pelo óleo de coco ou girassol. Azeite costumo usar muito em preparo de pães e outros salgados", ensina.

Claude Troisgros também já ensinou a preparar a ghee em seu programa

Açúcar demerara | mascavo | de coco | adoçante culinário

Quando se trata de confeitaria, segundo Fernanda Carneiro, o demerara é o mais usado pela sua semelhança estrutural com os refinados, porém sem os malefícios. "Esse açúcar garante que o bolo cresça e tenha estrutura", ensina.

O mascavo é mais bruto e tem um sabor mais intenso de cana, ótimo para caramelizar alguns ingredientes. "Costumo combiná-lo com o demerara em alguns bolos para que o sabor não fique tão caracterÍstico e para que não perca estrutura (quanto utilizado sozinho, principalmente em alguns bolos, a massa tende a crescer um pouquinho menos)", explica.

O açúcar de coco tem o menor índice glicemico dos três, porém age de forma bastante diferente em bolos. As massas costumam perder mais estrutura e ficam mais baixas.

"Pode ser usado sozinho, mas eu sempre uso combinado com o demerara quando faço bolos", conta. Em preparações geladas, como mousses, sorvetes, pudins e etc, ou até mesmo em cookies, cupcakes e doces que não precisam de tanta estrutura, o açúcar de coco pode ser utilizado sozinho, segundo Fernanda.

Já o adoçante culinário tende a ressecar mais as massas e dar menos estrutura a elas. Por isso, geralmente aumentamos um pouco a quantidade de ovos e gordura da receita para equilibrá-la.

Biomassa de banana verde

Usado em cremes para dar ponto de confeitar, devido à sua textura. A biomassa dura de 3 a 6 meses no congelador.

A consistência da biomassa de banana verde preparada por Bela Gil, em um dos episódio do 'Bela Cozinha' (Foto: Divulgação/GNT)